Piccoli esercizi di consapevolezza
Autori: Zarina Zargar & Chiara Massobrio
Co-autore e Supervisor: Antonino La Tona
Caro lettore, ti pongo adesso alcune domande a cui dovrai rispondere con attenzione.
In che posizione si trovano le tue gambe in questo momento? Sono incrociate? Distese? Flesse? E la tua schiena è dritta? Inarcata? È appoggiata a qualcosa?
Ora: è stato difficile rispondere a queste domande? Prova a riflettere: dov’era la tua attenzione fino ad un momento fa? E dov’è adesso? Chi effettivamente, l’attimo prima di leggere queste righe, era consapevole dello stato del proprio corpo o di una parte di esso?
L’attività mentale, se ci facciamo caso, non parla mai al presente, ma dialoga sempre nel passato e nel futuro. Per moltissime persone, infatti, risulta davvero difficile godersi il dettaglio, il momento o la giornata che sta vivendo. Basta pensare a quante cose avvengono nel mondo e in noi stessi ogni giorno.
La maggior parte di queste vengono cancellate dall’esistenza perché non gli viene prestata attenzione. Tutti i giorni, per la maggior parte del tempo, viviamo in uno stato di inconsapevolezza e questo in una certa misura è adattivo: permette di fare un’infinità di cose automaticamente e di risparmiare risorse attentive da spendere in altri compiti, più o meno complessi.
Sicuramente anche ora sta succedendo: mentre i vostri occhi scorrono queste parole e il cervello decodifica le immagini posate sulla retina oltre ad analizzare il significato di ogni singola parola all’interno di questo contesto il vostro sterno si alza e abbassa, la vostra lingua deglutisce la saliva, il vostro dito scorre in automatico verso il basso sullo schermo.
Se facessimo caso ad ognuno di questi avvenimenti e a molti altri non saremmo più in grado di svolgerli tutti contemporaneamente. Spesso, però, questo meccanismo interno in grado di farci tralasciare le informazioni meno importanti diventa esageratamente generalizzato e noi, assorbiti dal mondo esterno o dalla nostra mente sempre troppo impegnata ad arrovellarsi su qualcosa, finiamo per perderci, e allontanarci da noi e dalla vita.
Esistono, fortunatamente, delle metodologie in grado di guidare ognuno di noi nell’esplorazione del modo che ha di vivere il momento presente e, più in generale, la vita. Le pratiche mindfulness-based, che letteralmente con il termine stesso si riferiscono alla capacità di essere pienamente presenti a se stessi, mirano ad allenare la capacità di stare nel presente in modo rilassato, ma allo stesso tempo vigile: perfettamente coscienti di ciò che sta avvenendo.
Per tornare alle vostre gambe: chi ce le aveva poste in quella posizione? Voi, ovviamente… Ma chi di voi l’ha fatto rimanendo presente a ciò che stava facendo?
Quello che avete compiuto prima focalizzando la vostra attenzione sulla posizione di diverse parti del vostro corpo è un piccolo esercizio di consapevolezza: la vostra attenzione, a partire dalle parole lette, si è spostata per qualche secondo alle vostre gambe e subito dopo alla vostra schiena per capire in che condizioni si trovassero. Questo fa parte della pratica della consapevolezza, detta appunto in inglese mindfulness, e si inizia con poco.
Il termine mindfulness, come già accennato, indica un preciso stato mentale che ha a che fare con qualità dell’attenzione e della coscienza che possono essere coltivate e sviluppate attraverso la meditazione (Segal et al. 2014).
Oggi il termine viene anche genericamente utilizzato per indicare un insieme di pratiche, talvolta organizzate in protocolli clinici, che si basano sull’ascolto del corpo, sulla respirazione e sulla presenza non giudicante di quello che accade nel momento presente.
La teoria sembra semplice, ma la pratica non lo è: ci vogliono disciplina, costanza e allenamento. Se, però, riuscirete a vincere le resistenze iniziali e le frustrazioni vi sorprenderete di quanto con l’esercizio si possa migliorare.
Di come si possa essere sempre più bravi a non lasciarsi trascinare dai pensieri, di come l’immaginazione possa diventare sempre più fervida e di quanto la sensibilità possa affinarsi fino a permettere di distinguere con precisione le sensazioni che arrivano dalle varie parti del corpo o dalle loro attività.
Da un punto di vista neuroscientifico l’attività meditativa mindfulness è associata a significative modificazioni delle onde cerebrali in favore delle frequenze Alpha e theta, le quali possono indicare uno stato di vigile rilassamento sia in soggetti sani che in soggetti affetti da diverse tipologie di disagio psicologico curato sia ambulatorialmente sia presso cliniche dedicate (Lomas et al., 2015).
Non a caso, una delle più influenti teoriche e psicoterapeute di successo degli ultimi decenni, la nota Marsha Linehan, ha focalizzato parte considerevole del proprio protocollo clinico denominato Dialectical behavior therapy sulla pratica della mindfulness.
La Linehan, che si é prevalentemente dedicata al trattamento del disturbo borderline di personalità caratterizzato da un elevato livello di impulsività e spesso da una scarsa capacità di restare in contatto con le proprie emozioni senza esserne travolti, ha dimostrato che gli esercizi di consapevolezza e accettazione risultano fondamentali per una corretta gestione dei propri stati emozionali e una corretta interpretazione della realtà (Linehan M., 2014).
Numerosi altri trattamenti, comunque, includono allenamenti basati sulla mindfulness come la Mindfulness-Based Cognitive Therapy per la riduzione delle ricadute depressive o la Acceptance and commitment therapy che aiuta il paziente a essere più elastico psicologicamente e quindi più resiliente.
Non é solamente la conoscenza di sé stessi a migliorare, seguita a ruota da una migliorata capacità di gestione del quotidiano. La ricerca scientifica sempre più ricca, infatti, dimostra anche che questo tipo di attività è in grado di attivare la corteccia prefrontale e la corteccia cingolata anteriore ed una pratica costante può nel lungo termine potenziare le aree associate alle funzioni attentive (Chiesa e Serretti, 2009).
Spesso, in un mondo frenetico e folto di impegni e necessità arriviamo al punto di perdere il contatto con il nucleo più profondo di noi stessi: chi siamo, cosa vogliamo e soprattutto cosa proviamo. Per questa ragione é importante darsi un momento per riprendere fiato, scollegarsi da tutto ciò che circonda e concedersi un momento privato ricco di benefici. La pratica costante della mindfulness può aiutare in questo: gradualmente contribuisce a potenziare le nostre capacità mentali di resistenza allo stress e allinearle al nostro corpo per incrementare, anche in breve tempo, la nostra salute fisica e mentale.
Un punto fondamentale, nella meditazione, è il respiro. Esistono diversi tipi di respirazione, ma per la mindfulness la cosa più importante è l’atto stesso della respirazione. Ecco qui un altro piccolo esercizio di consapevolezza. Vi accorgete che state respirando? E solitamente? La risposta è chiaramente “no”, eppure lo fate sempre: tutti i giorni dalla nascita, 24 ore su 24. É impossibile e non necessario essere costantemente focalizzati sui piccoli e grandi cambiamenti che avvengono ogni secondo nel nostro corpo.
Un piccolo esercizio per iniziare a praticare e avvicinarsi alle tecniche meditative, però, può essere quello di portare l’attenzione al respiro per qualche minuto al giorno, più volte al giorno, senza modificarlo. Da solo questo “semplice” esercizio, ripetuto quotidianamente, può rendere meno difficoltoso e più abituale essere consapevoli di sé e migliorare conseguentemente l’atteggiamento alla vita.
Nella continua corsa quotidiana che mira sempre più spesso a un obiettivo materiale (economico, di successo lavorativo, di ascesa sociale, ecc.), i momenti di pratica possono diventare dei veri e propri “ritorni a casa”. Non esiste la bacchetta magica, ma con un po’ di impegno si possono ottenere degli ottimi risultati. Si tratta soltanto di avere la curiosità di riscoprire il proprio corpo e l’esperienza delle cose più semplici, da sempre portatrici di valore autentico e troppo spesso dimenticate.
BIBLIOGRAFIA
Chiesa A., Serretti A. (2009). A systematic review of neurobiological and clinical features of mindfulness meditations. Psychological Medicine, volume 40.
Segal Z. V., Williams J. M. G., Teasdale J. D. (2014) Mindfulness. Al di là del pensiero, attraverso il pensiero.
Bollati Boringhieri. Lomas T., Ivtzan I., Fuab C. H. T., (2015). A systematic review of the neurophysiology of mindfulness on EEG oscillations. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, volume 57, pages 401-410.
Linehan M. (2014). DBT? Skills Training Manual, Second Edition. Guilford Publications
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